अधिक प्रोटीन और कम परिष्कृत कार्ब्स खाने जैसे आहार परिवर्तन करना, समय के साथ वसा हानि में सहायता कर सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
शरीर की चर्बी कम करना एक कठिन काम हो सकता है जिसके लिए बहुत प्रयास, धैर्य और समर्पण की आवश्यकता होती है।
हालांकि कई सनक आहार और वसा जलने की खुराक त्वरित परिणाम का वादा करती है, स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका है अपने आहार, जीवन शैली और व्यायाम की नियमितता को बदलना।
इसके अलावा, आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हुए दीर्घकालिक, स्थायी वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए कुछ सरल कदम उठा सकते हैं।
फैट लॉस बढ़ाने के 7 बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं।
1. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें प्रतिरोध के खिलाफ आपकी मांसपेशियों को सिकोड़ना शामिल है। इसमें आमतौर पर मांसपेशियों के द्रव्यमान और समय के साथ ताकत बनाने के लिए वजन उठाना शामिल होता है।
शोध के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, खासकर जब वसा हानि की बात आती है।
1. 58 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि कम से कम चार सप्ताह तक प्रतिरोध प्रशिक्षण औसतन 1.46% तक शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। यह शरीर के वसा द्रव्यमान और आंत के वसा (वसा जो आपके पेट में अंगों को घेरता है) को भी काफी कम कर सकता है।
2. एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मोटे किशोरों में शरीर की चर्बी कम करने के लिए अकेले एरोबिक व्यायाम की तुलना में 5 महीने की शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी था।
3. इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण वसा रहित द्रव्यमान के संरक्षण में सहायता कर सकता है, जो आपके शरीर को आराम से जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि कर सकता है।
4. एक अध्ययन में पाया गया कि एक नियंत्रण समूह की तुलना में प्रतिरोध प्रशिक्षण ने लोगों की आराम करने वाली चयापचय दर में वृद्धि की, जबकि एरोबिक व्यायाम का चयापचय पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।
बॉडीवेट एक्सरसाइज, वेट लिफ्टिंग और जिम इक्विपमेंट का इस्तेमाल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने के कुछ आसान तरीके हैं।
सारांश
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको न केवल शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकती है बल्कि आराम करने वाले ऊर्जा व्यय को भी बढ़ा सकती है और पेट की चर्बी को लक्षित कर सकती है।
2. उच्च प्रोटीन युक्त आहार लें।
अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको वजन कम करने और भूख कम करने में मदद मिल सकती है।
वास्तव में, अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने को कई अध्ययनों में अतिरिक्त शरीर में वसा और मोटापे के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
अन्य शोध बताते हैं कि एक उच्च प्रोटीन आहार वजन कम करने के दौरान मांसपेशियों और चयापचय को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है, भूख कम हो सकती है और कैलोरी का सेवन कम हो सकता है - ये सभी वजन घटाने में सहायता करते हैं।
दैनिक आधार पर अपने आहार में उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कुछ सर्विंग शामिल करने का प्रयास करें। मांस, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां, टोफू, और डेयरी उत्पाद जैसे दूध, पनीर और दही सभी प्रोटीन में उच्च हैं।
सारांश
अधिक प्रोटीन का सेवन पेट की चर्बी के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है। इसके अलावा, यह भूख कम कर सकता है, कैलोरी का सेवन कम कर सकता है और मांसपेशियों को बनाए रख सकता है।
3. अधिक आराम करें
पहले बिस्तर पर जाना या अपनी अलार्म घड़ी को बाद में सेट करना स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने की एक सरल रणनीति है।
वास्तव में, कई अध्ययनों ने पर्याप्त नींद को वजन घटाने से जोड़ा है।
10 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति रात 6 घंटे से कम सोने से युवा महिलाओं में मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि एक नियंत्रण समूह की तुलना में प्रति रात एक घंटे कम नींद लेने से कम कैलोरी आहार वाले लोगों में कम वसा हानि हुई।
अन्य शोधों के अनुसार, नींद की कमी भूख हार्मोन में बदलाव, भूख में वृद्धि और मोटापे के बढ़ते जोखिम में योगदान कर सकती है।
हालांकि सभी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, अधिकांश अध्ययन प्रति रात कम से कम 7 घंटे की नींद को वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़े लाभ से जोड़ते हैं।
एक नियमित नींद कार्यक्रम पर टिके रहें, शाम को अपने कैफीन का सेवन सीमित करें, और एक स्वस्थ नींद चक्र को बढ़ावा देने के लिए सोने से पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग को सीमित करें।
सारांश
पर्याप्त नींद लेने से आपको अपनी भूख और भूख कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही वजन बढ़ने का खतरा भी कम हो सकता है।
4. अधिक स्वस्थ वसा का सेवन करें
हालांकि यह उल्टा लग सकता है, स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
12 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि जैतून के तेल और नट्स से स्वस्थ वसा में उच्च भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से कम वसा वाले आहार की तुलना में लंबे समय तक वजन कम होता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जैतून के तेल में उच्च आहार शरीर के वजन और पेट की चर्बी को जैतून के तेल में कम आहार से अधिक कम करता है।
इसके अलावा, बढ़ी हुई ट्रांस वसा की खपत - आमतौर पर तले हुए या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वसा का एक प्रकार - लंबे समय तक वजन बढ़ने से जुड़ा होता है।
ध्यान रखें कि स्वस्थ वसा में कैलोरी होती है, इसलिए अपने सेवन को सीमित करना महत्वपूर्ण है। सामान्य रूप से अधिक वसा खाने के बजाय, ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ विकल्पों के साथ तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत सामग्री और परिष्कृत तेलों को बदलने का प्रयास करें।
सारांश:
अधिक स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल और नट्स का सेवन, वजन बढ़ने के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
पोषक वसा जैसे जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकाडो, नट और बीज इसके कुछ उदाहरण हैं।
5. बिना चीनी वाले पेय पदार्थों का सेवन करें
दीर्घकालिक, स्थायी वसा हानि को बढ़ावा देने के सबसे सरल तरीकों में से एक है, मीठे पेय को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना।
चीनी-मीठे पेय, उदाहरण के लिए, अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं और उनका पोषण मूल्य बहुत कम होता है। अल्कोहल में कैलोरी भी अधिक होती है और यह अवरोध कम कर सकता है, जिससे आपके अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।
अध्ययन में चीनी-मीठे पेय पदार्थ और शराब पीने से अतिरिक्त पेट की चर्बी के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
इसके बजाय, पानी या ग्रीन टी जैसे कैलोरी-मुक्त पेय चुनें।
14 युवकों के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि भोजन से पहले 1 पिंट (570 एमएल) पानी पीने से परिपूर्णता की भावना बढ़ गई, भूख कम हो गई और भोजन के दौरान खपत कैलोरी की संख्या कम हो गई।
दूसरी ओर, ग्रीन टी में कैफीन होता है और यह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है, जो दोनों वसा जलने और चयापचय में सहायता कर सकते हैं।
सारांश
चीनी-मीठे पेय पदार्थ और मादक पेय पेट की चर्बी के बढ़ते जोखिम से जुड़े हो सकते हैं। उन्हें ग्रीन टी या पानी से बदलें, दोनों को वजन घटाने और वसा जलने में सहायता के लिए दिखाया गया है।
6. खूब फाइबर का सेवन करें
घुलनशील फाइबर, पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, पानी को अवशोषित करता है और आपके पाचन तंत्र के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
कुछ अध्ययनों के अनुसार, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से वजन बढ़ने से बचाव हो सकता है। फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज इन खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।
उदाहरण के लिए, 345 लोगों के एक अध्ययन ने अधिक फाइबर खाने को वजन घटाने और बेहतर आहार पालन से जोड़ा।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर के सेवन में वृद्धि से शरीर के वजन और पेट की चर्बी में काफी कमी आई, भले ही कैलोरी की मात्रा कितनी भी हो।
सारांश
ताजे फल, सब्जियां और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ खाकर अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने से आपको वसा कम करने, भरा हुआ महसूस करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
7. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की जगह साबुत अनाज का सेवन करें।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
प्रसंस्करण के दौरान रिफाइंड अनाज से उनकी चोकर और रोगाणु निकल जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उत्पाद में फाइबर और पोषक तत्वों की कमी हो जाती है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स और क्रैश का कारण बन सकता है, जिससे भूख बढ़ जाती है। हालांकि, यदि आप संतुलित भोजन के हिस्से के बजाय परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपको इन प्रभावों पर ध्यान देने की अधिक संभावना है।
इसके अलावा, अध्ययनों ने समय के साथ पेट की चर्बी बढ़ाने के लिए उच्च-परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट आहार को जोड़ा है।
दूसरी ओर, साबुत अनाज आहार, कम बीएमआई और शरीर के वजन के साथ-साथ कमर की परिधि (30विश्वसनीय स्रोत) से जुड़े होते हैं।
बस ध्यान रखें कि पारंपरिक वज़न मेट्रिक्स, जैसे बीएमआई, स्वास्थ्य की पूरी तस्वीर प्रदान नहीं करते हैं।
पेस्ट्री, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पास्ता, सफेद ब्रेड, और नाश्ते के अनाज में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट को साबुत अनाज जैसे पूरे गेहूं, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, जौ और जई से बदला जाता है।
सारांश
चूंकि रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट में फाइबर और पोषक तत्व कम होते हैं, पोषक तत्वों से भरपूर साबुत अनाज चुनना दीर्घकालिक, स्थायी वसा हानि के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
निष्कर्ष
स्वस्थ तरीके से शरीर की चर्बी कम करने के लिए क्रैश डाइट और खतरनाक सप्लीमेंट्स से बचें।
इसके बजाय, स्वस्थ आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, जैसे कि परिष्कृत कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज खाना, शक्कर वाले पेय के लिए पानी का विकल्प, प्रोबायोटिक्स की कोशिश करना या कॉफी पीना।
लंबे समय तक, टिकाऊ वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए, इन सरल पोषण युक्तियों को एक पूर्ण आहार और एक सक्रिय जीवन शैली के साथ मिलाएं।
जानकारी अच्छी लगे तो इसे शेयर जरूर करें । आपके ऐसा करने से ज्यादा से ज्यादा लोगों को इसका लाभ मिलेगा। ऐसी जानकारियां पढ़ने के लिए हमे फॉलो करें
अस्वीकरण: इस वेबसाइट पर जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए प्रदान की जाती है और इसका उद्देश्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से चिकित्सा उपचार को प्रतिस्थापित करना नहीं है। क्योंकि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, पाठक को यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए कि जानकारी उनके लिए उपयुक्त है या नहीं।
टिप्पणियाँ
एक टिप्पणी भेजें
If you Have any doubt Please Let me Know